Kućna teretana – odgovorno vježbanje

◂ Povratak na listu članaka

Ljudsko je tijelo stvoreno za kretanje i vježbanje koje održava tijelo i duh. Zbog epidemije koronavirusa kretali smo se još manje nego je to uobičajeno, a vježbanje u teretani mnogim ljudima više nije najbolji izbor. Možda teretana nije blizu, nekima je mrsko vježbati na takvim okupljalištima, nekima se ne sviđa glazba ili ljudi… Ako ste ipak odlučili vježbati pod svaku cijenu, vaš sljedeći projekt može biti Kućna teretana – uradi sam/a. Napravite kućnu teretanu po vlastitoj mjeri uz prihvatljiv budžet.

Sam svoj trener – uradi sam/a kućnu teretanu

Kako napraviti kućnu teretanu da ona bude funkcionalna i praktična, ovisno o prostoru koji vam je na raspolaganju? Dvoumite se oko ulaganja sredstva u sprave i opremu i neprestano pronalazite izgovore poput manjka mjesta, odabira rekvizita i sprava te slično. Vrijeme je da prestanete tražiti izgovore i poduzmete korake kako biste prestali razmišljati i konačno vježbali.

Dobar plan dovest će vas do cilja

Motivaciju imate, želite li je zadržati napravite plan jer ćete tako lakše mjeriti napredak. Ovisno o tome koji vam je cilj vježbanja, oblikovanje tijela, mršavljenje ili održavanje kondicije, tako ćete i vježbe prilagoditi svom cilju te nabaviti rekvizite i sprave za taj cilj. Želite li rezultate važno je održati motivaciju, koju održavate napredovanjem. Vježbe je dobro izmjenjivati, mijenjati intenzitet ili tempo jer se tijelo navikne na određen program vježbanja pa stagnira. Uz to imajte na umu da je odmor važan kao i vježbanje.

Prostor za vježbanje

Ako imate mali stan, morat ćete osmisliti prostor za vježbanje unutar neke prostorije. Ako imate kuću, garaža ili tavan su kao stvorene za kućnu teretanu.

1. Mala kućna teretana

Mali prostor ne ostavlja vam puno izbora oko sprava tako da vam je samim time izbor puno lakši. Važno je da prostor možete brzo prenamijeniti i prilagoditi jer u suprotnom, naći ćete izgovor da vam se ne da baš sad pomicati stol. Vlastito tijelo i njegovu težinu možete koristiti kao rekvizit (tzv. bodyweight vježbe).Tu spadaju vježbe poput čučnjeva, trbušnjaka, sklekova, zgibova i slično. Osim tijela možete koristiti jednostavne rekvizite koje ćemo opisati u nastavku. Lako se odlože u neku kutiju ili iza ormara. Vaša fitness zona mora biti funkcionalna i praktična.

2. Podrumska/tavanska kućna teretana

Ako imate prostoriju koju možete prenamijeniti u teretanu, zaista možete usvojiti životni stil koji uključuje svakodnevni trening. Ako je moguće, obložite pod gumenim podnim oblogama kako bi se što manje oštetio od težine sprava ili samog vježbanja.

Kako vježbati

Danas postoji gomila različitih video materijala i aplikacija koje će vam pomoći u odabiru vježbi ovisno o vašoj potrebi i cilju. Uvijek prije definirajte što želite postići. Različite su vježbe za mršavljenje ili za oblikovanje tijela. Vježbanje bi minimalno trebalo trajati 15 minuta, a optimalno pola sata iako postoje i kraći programi od npr. 7 minuta.

Oprema za kućnu teretanu

Kad se pitate kako urediti kućnu teretanu, svakako nabavite opremu koja će podržati vaš cilj vježbanja i plan treninga. Pritom imajte na umu da najbolje rezultate daje kombinacija treninga snage i kardio treninga. Započnite s osnovnom, jednostavnijom i jeftinijom opremom, koju možete postepeno nadopunjavati ovisno o prostoru s kojim raspolažete.

Od osnovnih prema zahtjevnim rekvizitima ovdje je izdvojeno 10 korisnih rekvizita i sprava, iako bi ih se moglo nabrojati puno više. Ako imate imalo mašte, već s ovima možete postići svaki realan cilj koji zadate.

1. Podloga za vježbanje – sobni tepih, ni pločice u kupaoni nisu dobra podloga za vježbanje.
2. Elastična traka i guma za vježbanje – razlikuju se po veličini i jačini, iznenadit će vas raznolikost vježbi koje možete izvoditi s tom jednostavnom elastikom.
3. Vijača – još kao dijete, preskakivali ste je, nije uzalud postala toliko popularna. S njom možete odraditi jednostavnije i vrlo zahtjevne treninge, a njezina efikasnost poznata je amaterima i profesionalcima.
4. Pilates lopta – treba li reći nešto posebno osim da pripazite na dimenzije s obzirom na vašu visinu.
5. Girje – neizostavljiv sportski rekvizit za intenzivan trening. Nazivaju ih još kettlebells ili ruska zvona. Porijeklo vuku iz Rusije iz utega za mjerenje usjeva, ali rano su postale sportski rekvizit. Čine čuda i namijenjene su svima.
6. Bučice – svakako vam je potrebno nekoliko različitih težina ili one prilagodljive s dodacima za težinu.
7. Šipka – odlična sprava bez obzira na to odabirete li onu koja se montira direktno na zid, ili jednostavniju varijantu koju montirate na štok vrata.
8. Fitness i bench klupe – birajte one s mogućnošću podizanja i spuštanja naslonjača jer vam to omogućuje različit dijapazon vježbi.
9. Traka za trčanje – sprava za kardio trening i ako je imate mjesta smjestiti, protrčat ćete milje, a nećete se maknuti s mjesta.
10. Sobni (kućni) bicikli – kao i traka za trčanje, iziskuje svoje mjesto, ali kad je tu, bit će iznimno korisna.

Kad skupite potrebne rekvizite informirajte se o tome kako se točno izvode vježbe. Ako ste zdrava osoba koja treba učvrstiti tijelo i skinuti nekoliko kilograma možete ih izvoditi bez straha. Ako imate nekih problema, posavjetujte se sa stručnjacima.

Koja je cijena i gdje nabaviti opremu za kućnu teretanu

Prije nego što krenete u opremanje svoje kućne teretane, važno je odgovoriti na sljedeća tri pitanja.

1. Koji je vaš cilj? (Definirajte potrebu i razmislite zašto kupujete opremu).
2. S kojim prostorom raspolažete i koliko ćete vremena potrošiti na trening?
3. Koliki je vaš planirani budžet?

Vaši odgovori bit će presudni u odluci o opremi. Ne povodite se za onim što mislite da bi vam dobro došlo, nego se raspitajte o onome što stvarno trebate. Dosta sprava i rekvizita možete kupiti preko Njuškala u izvrsnom stanju jer neki ljudi nisu odgovorili na ova tri prethodna pitanja te im sprave i oprema stoje netaknuti. Ako se odlučujete na kućnu teretanu budite svjesni svojih potreba i ograničenja te prema tome birajte opremu. Svakako imajte na umu da je vježbanje od pola sata dnevno dovoljno da postignete rezultate kojima težite. Ljudsko je tijelo stvoreno za kretanje. Pokrećite ga u svojoj kućnoj teretani i ostanite odgovorni. Prema sebi i društvu.